Membawa bekal makan siang dari rumah telah menjadi salah satu kebiasaan sehat yang dapat diterapkan dalam berbagai aktivitas. Mulai dari aktivitas sekolah yang dilakukan anak-anak, hingga aktivitas orang dewasa yang bekerja di kantor. Dan kali ini aku akan berbagi menu bekal makan siang yang sehat dan simple untuk di bawa ke kantor.
Tips meal prep untuk bawa bekal makan siang ke kantor.
Tidak sedikit orang yang masih merasa enggan untuk membawa bekal ke kantor. Alasannya pun beragam, dari yang tidak ada cukup waktu untuk memasak pagi-pagi sampai tidak punya simpanan bahan makanan untuk dimasak.
Namun, tidak perlu khawatir. Kita bisa menghemat waktu menyiapkan bekal makanan setiap hari dengan lebih dulu mengolah serta memasak semua menu makanan yang akan dikonsumsi selama seminggu ke depan.
Cara ini populer disebut dengan meal prep alias meal preparation dan sangat cocok bagi kaum pekerja yang sibuk dan hanya punya sedikit waktu luang.
Sebagai contoh, kita hanya perlu meluangkan waktu di hari Sabtu dan Minggu untuk berbelanja dan menyiapkan lima porsi menu bekal makan siang untuk dibawa ke kantor dari hari Senin sampai Jumat.
Kita bisa memasak beberapa jenis lauk berbeda dalam partai besar untuk kemudian dibagi porsinya per hari agar menu makan siang Anda jadi lebih bervariasi. Setelah masakannya jadi, masukkan di kotak bekal untuk memenuhi porsi sekali makan dan simpan di kulkas atau freezer.
Ingat, jangan langsung masukkan makanan yang masih panas ke kulkas agar tidak merusak suhunya. Setelah ditempatkan ke kotak bekal, angin-anginkan sebentar di suhu ruang sebelum dimasukkan ke freezer atau kulkas.
Kemudian ketika hari kerja tiba, kita cukup menghangatkan bekal di rumah sebelum berangkat atau hangatkan di microwave pantry kantor.
Selain lebih menghemat pengeluaran, menu bekal makan siang yang kita bawa untuk di kantor tentu saja lebih terjamin kebersihan dan kualitas makanannya. Dan mungkin bagi kebanyakan orang, jam makan siang di kantor menjadi waktunya untuk putar otak demi menjawab pertanyaan “ hmmm makan apa ya hari ini?”. Mungkin ada baiknya untuk mulai mencoba bawa bekal ke kantor.
Nah jika kalian kehabisan ide untuk pesan makan atau bosan beli makan siang di pujasera di sekitaran kantor, mari simak beberapa ide menu bekal yang sehat dan tentu saja simple berikut.
Meski hanya punya waktu sebentar untuk makan siang di kantor, jangan sampai bekal yang kita bawa juga seadanya.
Pastikan kotak makan tetap terisi menu yang sehat serta bergizi seimbang dan bervariasi, mulai dari karbohidrat, protein, dan sayur, seperti ide inspirasi berikut ini.
- Cah brokoli dan orange chicken (ayam asam manis)
Ayam adalah sumber protein hewani yang baik dan mudah didapat. Sementara itu, brokoli adalah sumber serat dan protein tinggi, yang juga mengandung zat besi, kalium, kalsium, selenium dan magnesium, hingga vitamin A, C, E, K, dan asam folat.
Untuk teman karbohidratnya, kita bisa pasangkan dengan nasi merah atau pasta gandum yang lebih mengenyangkan daripada nasi putih biasa.
Cukup menumis potongan brokoli dengan saus tiram, bawang putih, bawang bombai, dan bumbu penyedap. Begitu pula dengan ayam oseng asam manis. Ungkep potongan fillet paha ayam dengan kecap ikan, kecap asin, dan madu, kemudian balur dengan tepung dan goreng hingga setengah matang.
Buat saos asam manisnya dengan menumis air jeruk sunkist, jahe, dan minyak wijen. Simpan saos dalam wadah kedap udara, taruh di kulkas.
Di malam saat mengemas kotak bekal, goreng ayam sampai matang sempurna ayam tepungnya jadi, balur dengan saos asam manisnya.
Menu cah dan tumisan termasuk resep yang praktis dan serbaguna. “Pasangan” menu cah ini pun bisa di ganti dengan bahan yang lain untuk di minggu berikutnya.
Sebagai contoh, lauk sayurnya bisa diganti cah baby kailan, cah kangkung, atau tumis buncis dengan lauk protein dari fillet ikan dori, daging iris, atau potongan sosis.
- Telur dadar gulung ala Jepang dan kentang rebus
Pasangan menu ini bisa jadi teman makan siang. Jika ingin bekal makan siang yang tidak ribet dikonsumsi ketika mepet jam istirahat.
Telur dadar gulung dadar ala Jepang alias tamagoyaki adalah salah satu contoh lauk makan yang praktis dengan kandungan gizi bervariasi. Sebab, kita bisa menambahkan berbagai isian seperti potongan wortel, buncis, bayam, hingga jamur.
Wortel merupakan sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, terutama biotin, kalium, dan vitamin A (dari beta karoten), K1 (phylloquinone), dan B6. Sementara itu, bayam kaya akan antioksidan karotenoid, vitamin C, vitamin K, asam folat, zat besi, dan kalsium dalam jumlah yang tinggi.
Sebagai temannya, bisa hidangkan tamagoyaki dengan potongan kentang rebus yang sudah dibumbui untuk mencukupi asupan karbohidrat harian tubuh.
Jika dirasa masih kurang mengenyangkan, bisa tambahkan satu porsi buah potong yang sudah dibekukan sebelumnya.
- Pasta udang saus pesto
Jika bosan dengan menu nasi dan lauk pauknya, cobalah sesekali bawa bekal makan siang pasta.
Namun, jangan bawa menu pasta kemasan siap masak yang banyak dijual di pasaran. Buatlah pasta dengan bahan-bahan yang segar supaya kandungan gizinya tetap bisa kita raup demi kesehatan.
Saus pesto adalah saus yang dibuat dari kemangi segar, bawang putih, lemon, kacang pinus (bisa diganti dengan kacang almond atau kuaci tawar), keju Parmesan, dan minyak zaitun.
Semua bahan ini tergolong cukup sehat, apalagi jika dibuat sendiri dan bukan menggunakan saus pesto botolan. Sebagai contoh, minyak zaitun telah diteliti dapat membantu mencegah risiko penyakit jantung.
Dalam suatu penelitian besar milik New England Journal of Medicine, konsumsi minyak zaitun murni (extra virgin olive oil) dapat mengurangi risiko serangan jantung, stroke, dan kematian akibat penyakit kardiovaskular sampai 30 persen.
Sebagai sumber proteinnya, pilihlah jenis protein dari makanan laut seperti udang. Selain kaya protein, udang juga tinggi beberapa vitamin dan mineral. Mengonsumsi udang juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan otak berkat kandungan asam lemak omega-3 dan antioksidan astaxanthin-nya.
Apabila tidak begitu suka udang, “lauk” menu bekal makan siang yang sehat ini bisa ditukar dengan potongan ikan salmon, filet ayam, atau irisan jamur.
Dampingi seporsi pasta pesto ini dengan beberapa potong garlic bread (roti panggang oles bawang putih) yang gurih.
- Nasi sapo tahu dan telor ceplok
Siapa yang tidak kenal dengan menu yang satu ini? Sapo tahu adalah salah satu lauk khas Chinese Food yang punya banyak penggemar karena isinya komplet.
Dalam satu porsi sapo tahu, sudah bisa mendapatkan asupan protein dari tahu, vitamin dan serat dari variasi sayurannya, dan karbohidrat dari nasi.
Isiannya pun bisa di variasikan, entah itu sapo tahu dengan isian daging ayam, daging ikan, daging sapi, atau seafood seperti udang dan cumi.
Agar tidak cepat bosan dengan menu meal prep ini, pisahkan sapo tahu dalam beberapa batch saat memasaknya. Misalkan kloter pertama tambahkan dengan potongan ayam dan kloter lainnya diisi dengan seafood.
Dengan begitu, kita bisa mendapatkan beberapa variasi menu sapo tahu dalam sekali masak untuk bekal seminggu.
Jika butuh teman lauk keringnya, sapo tahu bisa di sanding dengan telur dadar atau ceplok.
- Dori goreng tepung crispy saus tartar
Karena praktis, lauk yang serba digoreng bisa jadi salah satu menu bekal makan siang andalan untuk dibawa ke kantor. Namun, bukan hanya karena itu saja.
Dori adalah jenis ikan laut yang bernutrisi tinggi. Ikan ini mengandung protein, asam lemak omega-3 dan omega-6, vitamin B kompleks, vitamin A, E, H, K, dan D, beta-karoten, hingga fosfor.
Setelah memarinasi potongan fillet dan membalutnya dengan tepung, kita bisa menggorengnya setengah matang lebih dulu sebelum menyimpannya di freezer sebagai stok “makanan beku”. Goreng ikan di malam sebelumnya atau pagi hari sebelum berangkat kerja.
Begitu pula dengan saus tartarnya. Kita bisa membuat saus tartar sekaligus dalam partai besar dan tempatkan di botol saus khusus, sehingga bisa dijadikan teman cocolan lauk gorengan apa pun. Dampingi dori goreng tepung dengan kentang goreng.
Bagaimana, tertarik mulai mencoba meal prep supaya bisa bawa bekal makan siang untuk di kantor? Jangan lupa seimbangkan asupan gizi harian dengan makan buah segar dan mencukupi minum air putih, ya!
Ide menu bekal makan siang simple dan sehat untuk dibawa ke kantor saya cukupkan, semoga ide ini bermanfaat buat teman-teman semua. Sampai jumpa di artikel aku yang lainnya. See you..
